Կանանց խորհուրդները

Հնարավոր է արդյոք ամեն օր ուսուցանել

Հրատարակման ամսաթիվը `մայիսի 9, 2016: Ավելացնել մարզաձեւերի հոդվածներ

Ավելորդ քաշքությունը սպորտի համար միակ պատճառը չէ: Փաստորեն, շատ ավելին կան, եւ այդ մոտիվացիան չպետք է նվազեցվի միայն: Հերթական վերապատրաստումը նախեւառաջ առողջ ապրելակերպի բաղադրիչներից մեկն է: Եվ առողջ մարմնում, ինչպես գիտեք, ոչ միայն առողջ մտավոր, այլեւ առողջ մտքերը:

Ահա 12 պարբերական վարժություններ կատարելու համար.

4. Դասընթացը բարելավում է ճանաչողական գործառույթը եւ հիշողությունը:

Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ լավ ֆիզիկական վիճակում գտնվող երեխաները կատարելագործում են ստանդարտ թեստերը, թեեւ այս թեմայի վերաբերյալ ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ: Ստացվում է, որ նույնիսկ չափավոր քայլելը օգնում է խթանել ճանաչողական գործառույթները, ինչպիսիք են մտածելակերպը, հիշողությունը եւ ուշադրությունը:

12. Դասընթացը օգնում է երիտասարդներին նայել եւ ուժեղացնել մկանները եւ ոսկորները:

Երիտասարդության աղբյուրը ջրի կախարդական աղբյուր չէ: Փաստորեն, սա ուսուցում է: Մարդը չի կարող կանգնեցնել կյանքի ժամային հոսքը, բայց կարող է փոքր-ինչ դանդաղեցնել ժամանակը: 40 տարի անց մարմինը դառնում է ավելի թույլ: Բայց եթե ուտում եք եւ ճիշտ վարում, ապա կարող եք զգալ, ինչպես երիտասարդ:

Եթե ​​ցանկանում եք դառնալ ավելի եռանդուն եւ սրտի խնդիրներ չունենալ, այնպես որ մկանները եւ ոսկորները դառնում են ավելի ուժեղ եւ ունենան լավ սեռ: Ժամանակն է սպորտ խաղալ: Ի վերջո, երբ այս ամենը դառնում է ամենօրյա կյանքի մի մասը, ապա բացարձակ երջանկության մի շրջան կգա:

Որքան է մարմինը վերականգնում:

Մարդու մարմինը պետք է հանգստանա: Հակառակ դեպքում, կլինեն արտագնա աշխատանքի վիճակ, երբ նույնիսկ ամենալավ ընտրված ուսուցողական ծրագիրը արդյունք չի տա: Վերականգնման նվազագույն ժամկետը մի օր է: Դասընթացից քսանչորս ժամ հետո մարմինը լիովին պատրաստ է հաջորդ դասին:

Այս պայմանը չի տարածվում բոլորի վրա եւ ազդում է միայն հետեւյալ մարդկանց խմբերի վրա.

  • սկսնակները, այսինքն, նրանք, ովքեր վերջերս սկսել են վերապատրաստում,
  • տարեկան մարզիկները, որոնք արդեն հիսուն տարեկան են կամ ավելի
  • սիրահարները, ովքեր չեն պատրաստվում հասնել սպորտային որեւէ խոշոր նպատակին:

Երկու վարժությունների միջեւ օրերը անհրաժեշտ են մարմնի վերածնման, ֆերմենտների զարգացման, նոր մկանների մանրաթելերի զարգացման եւ բավարար էներգիա ստանալու համար:

Առավելագույն թույլատրելի ժամանակահատվածը, որը մարդը կարող է նվիրել սիմուլյատորի վրա ուսուցում առանց հանգստության, երեք օր է: Նման ռեժիմ, առանց ընդմիջման, միայն հարմար է.

  • ակտիվորեն պոմպում են զենքի, ոտքերի, ետին,
  • պրոֆեսիոնալ մարզիկներ, որոնք աշխատում են մեծ կշիռներով:

Այս առաջարկությունները չպետք է ընդունվեն որպես բացարձակ ճշմարիտ: Յուրաքանչյուր անձի մարմինը անհատական ​​է, ուստի վերականգնման կոնկրետ ժամկետը որոշվում է փորձառու մասնագետների եւ դաստիարակների հետ միասին, բայց եթե խոսքը վերաբերում է ինքնագիտակցության մասին, մի մոռացեք խորհուրդները:

Յուրաքանչյուր մկանային խմբի վերապատրաստման հաճախականությունը

Մկանների ծավալն ու ռելիեֆը մեծացնում է մի նպատակ, որը հասնում է բացառապես կանոնավոր եւ շարունակական վերապատրաստման ցիկլով: Մեծ ընդմիջումները նվազագույնի են հասցնում ներգրավված ջանքերը, ուստի հանգստի համար ընդմիջման հետ դուք պետք է որոշեք ձեր գործը: Սա չի նշանակում, որ դուք կարող եք պարզապես որոշակի ժամանակ ընտրել, քանի որ կան կանոններ, որոնք չեն կարող անտեսվել:

Որքան մեծ է մկանները, այնքան երկար կլինի վերականգնել, քանի որ այն պահանջում է ավելի շատ աշխատանք եւ բեռ: Ուստի, փոքր եւ խոշոր մկանային խմբերին միավորումները սխալ են: Անհնար է, օրինակ, միաժամանակ ոտքերն ու ձեռքերով պտտվել: Դա պայմանավորված է առաջինի չափով:

Ոտքերը կազմում են ամբողջ մարմնի ընդհանուր մկանային զանգվածի շուրջ հիսուն տոկոսը: Եվ եթե դուք միավորեք ստորին վերջույթների վերապատրաստումը այլ խմբերի հետ, ապա դա չի բերելու արդյունավետություն, քանի որ ոչ փոքր եւ մեծ մկանները չեն կարող աշխատել, քանի որ գործադրվող բեռը չի կարողանա երկու ուղղությամբ մղել: Նման խոշոր մկանների խումբը պետք է տրվի առանձին վերապատրաստման օր: Բացի այդ, պետք է նշել, որ նրանք ավելի շատ հանգստանալու կարիք ունեն, քան զենքի մկանները:

Փոքր մկանային խմբեր, որոնք ներառում են ուսի գիրքը, բիսեպսը, triceps եւ այլն, ավելի արագ են վերականգնում, եւ նրանք կարող են ավելի հաճախ վերապատրաստվել: Ձողերը, օրինակ, ներգրավված են պեկտորային մկանների պոմպային ներթափանցման մեջ, որոնք ոչ մի կերպ չեն հակասում վարժությունից հետո պատշաճ վերականգնման սկզբունքը:

Որքան պետք է սկսի հանգստանալ:

Մարդիկ, ովքեր պարզապես սկսել են վերապատրաստել, կարող են հանգիստ մնալ, քան ավելի փորձառու սպորտային զույգերը: Դա պայմանավորված է ծրագրի կողմից: Փորձառու բոդիբիլդերները ստանում են մեծ կշիռներ, կատարում են զորավարժությունների բարդ տարբերություններ, հետեւաբար, մկանների բեռը շատ ավելի մեծ է:

Սկսնակները չեն մտնում իրենց մկանները նման նվիրվածությամբ, քանի որ նրանք պարզապես նման տեմպը չեն պահում: Առավելագույն բեռի բացակայությունը թույլ է տալիս հանգստանալ ավելի քիչ ժամանակ, բայց միայն այն ժամանակ, երբ նրանք դառնում են փորձառու բոդիբիլդերներ: Նրանք, ովքեր մոտավորապես մոտավորապես մարզադահլիճ են եկել մեծ մկանների պոմպից հետո, կարող են վերականգնվել 1,5-ից մինչեւ 2 օր, իսկ փորձառու մարդկանց համար `48-ից մինչեւ 72 ժամ:

Փորձառու բոդիբիլդերների վերականգնում

Ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում: Փորձառու մարզիկները ինտենսիվ եւ ինտենսիվ կերպով մարզվում են: Նրանք աշխատում են արագությամբ, որը գալիս է փորձի հետ, ինչը զգալիորեն մեծացնում է մարմնի բեռը: Վերապատրաստման արդյունավետության բարձրացման համար բոդիբիլդերները միաժամանակ մշակում են մկանի որոշակի հատվածներ, յուրաքանչյուրը `առավելագույնը:

Պտտման այս սկզբունքը թույլ է տալիս ընտրել ձեր կոնկրետ ժամանակահատվածը առանձին մկանների համար եւ դրանք առավելագույնի հասցնել: Բացի այդ, այն հնարավորություն է տալիս հանգիստ հանգստանալու ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Այսպիսով, պարզվում է, որ յուրաքանչյուր խմբի համար դասընթացը կրկնվում է շաբաթը մեկ անգամ, երբ դրանք լիովին վերականգնվում են:

Սահմանների եւ ուսուցման ժամանակների քանակը

Սա եւս մեկ կարեւոր կետ է, որը պետք է հաշվի առնել: Դասընթացի օպտիմալ տեւողությունը պետք է տարբերվի 40-50 րոպեի ընթացքում: Հստակ ժամանակը կախված է կատարված ցանցերի քանակից: Խոշոր մկանային խմբերին սովորաբար 4-6, իսկ փոքրիկ `1-3-ը:

Կարեւոր կետերը հիշելու համար

Աշխարհի ամենահայտնի բոդիբիլդերներից մեկը `Արնին, երբեք չի բաց թողել ուսուցանելու եւ նվիրված դասեր բացարձակապես ամեն ազատ րոպե: Իհարկե, նման բարձր մակարդակի հասնելու համար նա անցավ բավականին երկար ճանապարհով, ինչը նրան թույլ տվեց մի քանի անգամ վերապատրաստել: Անշուշտ կարելի է հետեւել հայտնի բոդիբիլդերի հետքերին, սակայն մի մոռացեք, որ Արնին անմիջապես ուժեղ չի դարձել:

Լինելով նորեկ, նա այցելեց մարզադահլիճ շաբաթական երկու կամ երեք անգամ ոչ ավելի: Երբ նրա մարմինը օգտագործվում էր բեռների մեջ, նա ավելացրեց վերապատրաստման օրերի թիվը: Ցանկացած այլ մարզիկ կարող է անել նույնը, բայց միայն այն դեպքում, երբ մկանները չեն տառապում եւ չեն վնասում: Բացի այդ, անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ մրցումների, համբավի եւ փողի հաղթանակները նրա համար դարձել են հիանալի խթան `իր ձեւը պահպանելու համար:

Պրոֆեսիոնալ բիոտեխնիկների աշխարհում մրցակցությունը բավականին կոշտ է եւ յուրաքանչյուր մարզիկ ձգտում է ավելի լավը դառնալ: Դա հիմնական պատճառը էր, որ Արնին ստիպված էր ամբողջովին վերանայել իր վերապատրաստման ծրագիրը, բարձրացնելով վերապատրաստման ինտենսիվությունն ու հաճախությունը: Որոշ մարմնաբույժներ ստերոիդներ են սպիտակուցներով, որոնք թույլ են տալիս արագացնել վերականգնման գործընթացները, ինչպես նաեւ արագ հարմարվել բեռների ավելացմանը:

Հաջողակ բոդիբիլդերների հաջողությունը այն է, որ նրանք լիովին կարողանում են կենտրոնանալ ուսուցման գործընթացին եւ չխանգարեն: Նրանք կարող են բերել իրենց սպառվածության աստիճանին նույնիսկ այն դեպքում, երբ բարձրացնում են ցածր կշիռները, քանի որ հստակ հասկանում են, որ նրանք ցանկանում են հասնել արդյունքի:

Մեկ այլ կարեւոր կետ, որը բոլորովին նոր սկսնակ գործիչները պետք է հաշվի առնեն, որ նրանք առանց հանգստյան օրերի ուսուցանվում են ոչ մշտապես, այլ մրցակցությունից ընդամենը երեք-չորս շաբաթ առաջ:

Յուրաքանչյուր յոթ օր մղում է կոնկրետ մկանային խմբի

Կարող է նման լինել.

  • երկուշաբթի - կրծքավանդակը
  • ժամը `երեկոյան
  • Չորեքշաբթի - հանգիստ,
  • հինգշաբթի - ոտքեր
  • Ուրբաթ - ուսերին:

Շաբաթ եւ կիրակի հանգստյան օրերին: Այսպիսով, պարզվում է, որ շաբաթվա ընթացքում մշակվում է ընդամենը մի մեծ մկան, այնուհետեւ այն վերականգնվում է հաջորդ շաբաթվա ընթացքում: Հիմնական բանը այն է, որ յուրաքանչյուր օրվա ընթացքում բեռնված է հատուկ մկաններ:

Մկանների բեռը պետք է առավելագույնի հասցվի: Հակառակ դեպքում վերապատրաստման օրը կկորցնի, եւ դա կնվազեցնի պոմպի զարգացմանը: Անհնար է շեղել շատ բան: Պետք է պահպանել լավ հավասարակշռություն, որպեսզի ամբողջությամբ վերականգնվեն եւ լիարժեք վերականգնվեն մինչեւ հաջորդ օկուպացիան:

Պոմպային մանրաթել

Այն իրականացվում է շաբաթական երեք անգամ `երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ: Ամբողջ մակերեսը բեռնված է: Մնացած օրերը նվիրված են հանգստի: Այս դասընթացը լավ բեռ է ստեղծում, բայց ոչ սթրես: Ամբողջ մակերեւույթի վերապատրաստման 3-ժամյա սխեմայով պետք է կատարել մեկ դասի յուրաքանչյուր մկանային խմբի 3-ից 4-ը: Այսինքն, մոտեցումների ընդհանուր քանակը 9-12 է:

Շաբաթվա երկու օրյա վարժությունների սխեման

Երկուշաբթի եւ հինգշաբթի նրանք վերացնում են վերին մասը, իսկ երեքշաբթի եւ ուրբաթ օրը `մորթի ստորին մասում: Չորեքշաբթի, Շաբաթ, Կիրակի օրերը հանգիստ են:

Ստացվում է, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ ունի առանձին վերապատրաստման օր: Այս միջանկյալ տարբերակը առաջին եւ երկրորդ դասընթացների միջեւ է, որը թույլ է տալիս խուսափել ինչպես չափազանց բարձր, այնպես էլ ցածր բեռներից:

Զորավարժությունների յուրաքանչյուր դասի մոտեցումների թիվը 5-6-ից է: Տեմպերը ընտրվում է չափավոր, ինչը թույլ է տալիս պահպանել հաճախականությունը եւ ծավալը `առանց ծայրահեղության: Մեկ շաբաթվա ընթացքում հավաքածուների ընդհանուր քանակը կազմում է 10-12:

Ընդհանուր առաջարկներ

Բոդիբիլդերները սովորաբար դիմում են վերապատրաստման սխեմայի, որի ընթացքում մեծ մկանները մշակվում են շաբաթական մեկ անգամ, բայց այդ մոտեցումը ամենաարդյունավետը չէ: Սա հատկապես ճիշտ է նրանց համար, ովքեր սովոր չեն սովորել խոշոր չափի կշիռներով:

Եթե ​​շատերը կարծում են, որ նման վերապատրաստման դասընթացի նման վերաբերմունքը չի արտացոլում իրականությունը, ապա դուք կարող եք համեմատել այս սխեմայի հետ, որը շաբաթական երկու անգամ բեռնվածություն է ենթադրում, ապա դասերի ընդհանուր թիվը տարեկան կազմում է 54, համեմատաբար 102: Եզրակացությունները ներկայացնում են իրենց:

Այսինքն, պարզվում է,

  • շաբաթը մեկ անգամ վերապատրաստումը ավելի արդյունավետ է,
  • շաբաթական երեք անգամ դասերը առավել հարմար են բոդիբիլդերների համար,
  • շաբաթական երկու անգամ մկանային խմբի բեռնվածությամբ ուսուցում թույլ է տալիս բարելավել ուժը, ազատվել մարմնի ավելցուկային ճարպից, ձեռք բերել մկանային զանգված:

Հետեւաբար, վերոհիշյալ տեղեկատվության հիման վրա կարելի է եզրակացնել, որ հատուկ մկանային խմբի համար ամենօրյա աշխատանքները չեն աշխատի: Մկանները լավ են պակասում, երբ ժամանակն է վերականգնել:

Հաճախականության սահմանները

Նախքան հասկանալ, թե արդյոք կարող եք ամեն օր պատրաստել, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչու է որոշել սպորտը: Անկախ նրանից, թե որտեղ պետք է մարզվել, մարզասրահում, տանը կամ փողոցում, դրա համար ամենատարածված պատճառը ավելորդ քաշը: Հերթական workouts- ի օգնությամբ երկու աղջիկները եւ տղաները ցանկանում են լավ նիհարել:

Հարցրեք, թե արդյոք կարող եք ամեն օր պատրաստել քաշի կորստի, նույնիսկ արժե այն: Յուրաքանչյուր մարդ պետք է հասկանա, որ ավելորդ քաշի առկայությամբ ինքնաբերաբար մեծացնում է հոդերի եւ սրտի բեռը: Այս իրավիճակում, բացարձակապես բոլոր մարմինները աշխատում են իրենց հնարավորությունների սահմաններում: Հետեւաբար, պետք է ակնհայտ լինի, որ հաճախակի վարժանքները կարող են հանգեցնել լուրջ բացասական հետեւանքների:

Այն մարդկանց համար, ովքեր հետաքրքրված են, արդյոք հնարավոր է ամեն օր ուսուցանել, դժվար է կազմակերպել ձեր ուսուցման գործընթացը: Լավագույն տարբերակը կլինի դիմել մի մարզիչ, ով նախնական տվյալների հիման վրա կարող է մշակել վարժություն պլան եւ նույնիսկ դիետա: Եթե ​​հնարավոր չէ օգնություն խնդրել մասնագետից, ապա դուք կարող եք փորձել կատարել ամեն ինչ: Դա անելու համար դուք պետք է հետեւեք հետեւյալ կանոններին.

  1. Մի շաբաթից 3 անգամ ավելի շատ զբաղվել:
  2. Նորմալ մարզվելուց հետո պետք է հանգստանաք առնվազն մեկի համար, եւ ձեր ոտքերի եւ հետի մկանները մշակելուց հետո դուք պետք է ծախսեք առնվազն երկու օր:
  3. Եթե ​​դուք խնդիրներ ունեք ճնշման կամ սրտի մկանների գործադրման հետ կապված խնդիրներ ունենաք, ապա դրանց ցուցիչները պետք է պահպանվեն հսկողության տակ, եւ հնարավորինս շուտ պետք է տեսնեք բժշկի:
  4. Մերսումն օգնում է բարձրացնել վերապատրաստման հաճախականությունը, որի շնորհիվ դուք կկարողանաք ազատվել ավելորդ բեռից:
  5. Տարբեր մկանային խմբերի դասընթացները լավագույնս բաժանվում են առանձին օրերին, հաշվի առնելով, որ փոքր մկանները վերականգնում են ավելի արագ:

Եթե ​​դուք հետեւում եք վերոնշյալ կանոններին, հաճախ հարցնում եք, թե արդյոք աղջիկները կարող են ամեն օր պատրաստել նիհարել, այլեւս չի համապատասխանում: Այս կետերի շնորհիվ հնարավոր կլինի կազմակերպել ձեր ուսուցման գործընթացը, որպեսզի մի օրվա դասերը բավականաչափ լինեն, որպեսզի հասնեն նպատակին:

Հաճախակի եւ հազվագյուտ դասեր

Հաշվի առնելով այն հարցին, թե արդյոք հնարավոր է ամեն օր պատրաստել նիհարել, նորեկ մարզիկները շարունակում են սխալ կերպով տարածել բեռը, ամբողջությամբ մոռանալով հավասարակշռության մասին, որը պետք է ներկա լինի վերապատրաստման մեջ: Խորհուրդ չի տրվում այցելել դահլիճ կամ հաճախ դասեր անցկացնել տանը, քանի որ մկանները ժամանակ են պահանջում վերականգնելու եւ վերականգնելու համար: Միեւնույն ժամանակ, միեւնույնն է, ձեր մարմինը տխրեք: Շատ հաճախակի վերապատրաստումները կարող են որոշակի սթրես առաջացնել մարդու հոգեբանության վրա: Դրանից հետո մենք եզրակացնում ենք, որ դուք չեք կարող մշտապես պատրաստել:

Կան հակառակ իրավիճակներ, երբ մարդիկ հազվադեպ են հաճախում դասընթացներ, նվազեցնում արդյունավետությունը, բայց միեւնույն ժամանակ հույս ունեն կորցնել բավականին մեծ քաշ: Դրա շնորհիվ կորցնելու է «գերշահագործման» փուլում ներգրավվելու հնարավորությունը: Ինչպես հայտնի է, այս փուլը բնութագրվում է որոշակի բեռի եւ վերականգնման ցիկլով, այսինքն, երբ սեմինարից հետո վերապատրաստված պարամետրը կունենա ավելի բարձր դրույք, այն պետք է ժամանակին հաջորդական բեռը տա, որպեսզի իշխանության ցուցանիշը չվերադառնա:

Հայտնի կարծիք

Հարցին, թե արդյոք կարող եք ամեն օր ուսուցանել, հայտնի մարզիկների ակնարկները կօգնեն ավելի լավ հասկանալ, քան որեւէ այլ բան: Ժամանակակից բոդիբիլդինգում շատ կարծիքներ կան, թե շաբաթվա ընթացքում որքան մարզվելը ամենաօպտիմալն է: Առնոլդ Շվարցենեգերը, օրինակ, իր սեփական գրքում ասում է, որ դուք պետք է ամեն օր ուսուցանեք եւ ոչ թե մեկ անգամ, բայց երկու անգամ, բայց ոչ պակաս հայտնի Մայք Մենթցերը խորհուրդ է տալիս դասեր անցկացնել ոչ ավելի, քան շաբաթը երկու անգամ եւ հայտարարում է, որ ավելի շատ ոչինչ:

Շատ նորեկները, ովքեր հիանում են իրենց կուռքերից, սովոր են կենտրոնանալ իրենց հայտարարությունների վրա, որտեղ նրանք փնտրում են հարցի պատասխան, թե արդյոք կարող եք ամեն օր տանը տանել: Որոշ դեպքերում այս երկընտրանքի լուծումը ճիշտ է, բայց չպետք է մոռանալ, որ հայտնի մարդկանցից մեկը գրում է իր մակարդակի մարզիկների համար, իսկ մեկը `սկսնակ մարզիկների համար:

Ամենօրյա գործունեության վնասը

Նախկինում փորձառու մարզիկները, ովքեր մրցաշարերում շատ բան են հասել, մտածում էին, որ ֆիզիկան ամեն օր պետք է կատարվի, եւ զորավարժությունները պետք է արվեն առնվազն ամեն օր: Բայց հիմա պարզվեց, որ մարզիկները պարզապես ժամանակ չունեն վերականգնելու, անցնելու բոլոր դժվարությունները: Այս պահին սովորական ֆիտնեսը խորհուրդ է տրվում անել 2-3 անգամ շաբաթական, եւ ուժի ուսուցման միջեւ պետք է ընդմիջում անցկացնել 3-4 օր: Եթե ​​դուք ավելի հաճախ զբաղվել եք, մարմինը եւ մարմինը շատ անգամ ավելի հագեցած կլինեն, իսկ նյարդային համակարգը, ի վերջո, չի կարողանա հաղթահարել սթրեսը, ինչը հանգեցնում է արդյունավետության անկման եւ վերակառուցման վիճակի առաջացման:

Մարդիկ, որոնք կարճ ժամանակով զբաղվում են եւ չունեն գրեթե որեւէ հմտություններ, իրենց դասընթացներն իրականացնում են թեթեւ ռեժիմում: Նրանք չեն վերացնում անհավատալի կշիռները եւ չեն կատարում ավելորդ քանակությամբ կրկնություններ եւ մոտեցումներ: Այսպիսի մարդկանց մոտ 24 ժամ տեւում է մկանների վերականգնում, սա այն ժամանակն է, երբ մարմինը լիովին կարողանում է կառուցել լիովին նոր կառույցներ եւ լրացնել ծախսված էներգետիկ պաշարները:

Նման մարդկանց համար վերապատրաստման հաճախականությունը պետք է լինի ոչ թե շաբաթը երեք անգամ: Դասընթացներից ազատվելու օրերին դուք կարող եք անել աերոբիկա, պար, հեծանվավազք եւ ցանկացած այլ սրտանոթային վարժություն: Այսպիսով, մկանները չպետք է ծանրաբեռնված լինեն, բայց նյութափոխանակությունը արագացնելու է, եւ, հետեւաբար, կստացվի դուրս նետել այդ լրացուցիչ ֆունտերը:

Սպորտում ներգրավված աղջիկները մեկ տարուց ավելի են, իրենց նպատակն են ոչ թե կորցնել քաշը, այլ պահպանել ֆիզիկական պատրաստվածությունը եւ կառուցել մկանները: Такие личности в большинстве случаев занимаются с более тяжелыми весами, поэтому на восстановление их мышц потребуется потратить до двух суток, если прорабатывать крупные группы мышц (спина, ноги), для мелких же (руки, плечи) будет достаточно 24 часов.

В данном случае заниматься спортом каждый день можно, но необходимо помнить об одном нюансе - необходимом времени на восстановление мышц. Այսինքն, եթե օրվա ընթացքում վերեւից, ետեւից կամ ոտքերը վերապատրաստվեն, ապա հաջորդը պետք է տրվի զենքի, ուսի կամ հորթի: Խորհուրդ է տրվում պարբերաբար անցկացնել սիրտը, որը կարող եք ցատկել պարանով, հեծանիվով զբոսնել կամ վազել: Սակայն միեւնույն ժամանակ, մնացած մարմնի դեռ պետք է տրվի առնվազն շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ:

Պրոֆեսիոնալներ

Նրանք, ովքեր նախընտրում են ավելի բարձր ինտենսիվության վերապատրաստում, սովորություն չունեն սովորել ամեն օր: Նման դասընթացները բավականին ցրված են նյութափոխանակությունը ցրելու եւ մարմնին աշխատելու, ստիպելով ճարպը դասերից մեկ օր անց:

Առնվազն կես ժամյա նման վերապատրաստման օրը օրական բավարար կլինի, որպեսզի սկսեն մի քանի ժամ առաջ ճարպը այրելու գործընթացը: Ահա թե ինչու ամենօրյա գործերը պարզապես իմաստ չեն ունենում: Դասընթացի օրերին դուք կարող եք հեշտությամբ անցնել յոգայի, ձգվող կամ պիլատես:

Ֆիթնես երկրպագուներ

Հաջորդ տիպի մարզիկները այն մարդիկ են, ովքեր չեն նախընտրում աշխատել մեծ կշիռներով, քանի որ նախընտրում են ֆիտնես եւ թեթեւ սիրտ: Նրանց նպատակը կարող է լինել ինչպես քաշի կորուստ, այնպես էլ պարզապես զորավարժություններ հաճույք ստանալու համար: Այդ մարդիկ կարող են նաեւ ամեն օր կիրառվել, բայց, կրկին, ուշադրություն դարձնել տարբեր մկանային խմբերի առանձին օրերին: Օրինակ, առաջին օրը դուք կարող եք անել յոգայի, երկրորդ պարային աէրոբիկայի, երրորդ `Pilates- ի եւ այլն:

Եթե ​​անձը հնարավորություն ունի ձեռք բերել բաժանորդագրություն եւ մասնակցել ամեն օր դասերի տարբեր դասերի, ապա դուք կարող եք ապահով կերպով գնալ եւ փորձել ինքներդ բոլոր ուղղություններով: Սակայն նման հնարավորության բացակայության դեպքում մի հուսահատվեք, քանի որ դուք կարող եք ընտրել մեկ տարբերակ եւ ամեն օր այցելել կամ գնել դիսկ սկավառակի ամբողջական դասընթացով եւ աշխատել տանը: Նման դասընթացները տեղի կունենան ոչ միայն բարեհամբույր, այլ նաեւ հաճելի:

Դասընթաց հորիզոնական բարում

Տնային դասընթացների երկրպագուները հաճախ հետաքրքրվում են, արդյոք հնարավոր է ամեն օր հորիզոնական բարում պատրաստել: Ի դեպ, դա կարելի է անել, բայց փոփոխական բեռներով: Այսինքն, մեկ օր դուք կարող եք ամեն ինչ տալ առավելագույնը, սովորել նոր հնարքներ եւ զենքի եւ ոտքերի մկանները ստիպել աշխատել, իսկ հաջորդ օրը լավագույնը պարզապես կատարել մի քանի քաշքշուկներ եւ կրկնել մի քանի պարզ հնարքներ:

Ոչ պակաս, մարզիկները հարցնում են, թե բռնցքամարտը կարող է ամեն օր կիրառվել: Այս դեպքում պատասխանն ակնհայտ է `այո: Դա անելու համար դուք պարզապես պետք է ցանկություն ունենաք եւ հետեւեք ուսուցողական ռեժիմներին, որ մարզիչը կազմվել է, եւ նախքան ինտենսիվ ուսուցումը սկսեք բժշկի հետ խորհրդակցել:

Վերապատրաստման հաճախականության սահմանափակումների գիտական ​​հիմնավորում

Նախ, անհրաժեշտ է գտնել այն հանգամանքը, թե ինչու է մարդը որոշում կայանում սկսել դահլիճը: Հաճախ դա տեղի է ունենում այն ​​պահերին, երբ մարդիկ ուզում են նիհարել կամ վերականգնել հին սիզը: Եթե ​​դուք սկսում եք մարզել սպորտը քաշը կորցնելու նպատակով, ապա չպետք է խոսեք այն մասին, թե ամեն օր կարող եք խաղալ սպորտաձեւեր:

Պետք է հասկանալ, որ եթե դուք ավելաքաշ եք, ապա դա հանգեցնում է սրտի մկանների եւ հոդերի բեռի կտրուկ աճի: Ընդհանուր առմամբ, նման իրավիճակում բոլոր մարմինները աշխատում են իրենց հնարավորությունների սահմաններում: Ակնհայտ է, որ նման իրավիճակում ավելորդ զորավարժությունները կարող են հանգեցնել լուրջ բացասական հետեւանքների:

Եթե ​​դուք նախկինում սպորտային խաղ եք անցկացրել եւ այժմ երկար ընդմիջումից հետո որոշել եք վերապատրաստման վերսկսել, ապա կարեւոր է հասկանալ, որ մարմինը, որպես ամբողջություն եւ մասնավորապես, մկանները, կարողացել են խախտել վարժությունը: Այսպիսով, դուք կրկին պետք է փորձեք սուր, սուր ցավ մկանների վերապատրաստումից հետո, որը սպորտում կոչվում է կոտրվածք:

Դա մեծ քանակությամբ կաթնաթթվի արտադրության հետեւանք է, որը էներգետիկ ռեակցիաների մետաբոլիտ է: Մի թերագնահատեք մարմնի այդ ազդանշանը, քանի որ հակառակ դեպքում դուք ստիպված կլինեք դադարեցնել այլեւս ազատ կամք չունենալը:

Եթե ​​դուք արդեն զբաղվում եք մի քանի ամիս, եւ մարմինը կարողացել է հարմարվել որոշակի բեռի, ապա չպետք է անմիջապես շաբաթվա ընթացքում դասերի քանակի ավելացումը: Մարմինը ժամանակ է պահանջում վերականգնելու համար, եւ հենց այս պահին մկանները աճում են եւ ճարպային հյուսվածքները ակտիվորեն այրում են:

Եթե ​​դուք չեք տալիս ձեր մարմնին բավականաչափ ժամանակ, վերականգնելու համար ֆիզիկական ուժ կիրառելը, դուք ինքներդ կգտնեք, որը կոչվում է վերապատրաստում: Այստեղ ամենից տհաճ բան չէ, այն փաստը, որ այս վիճակը բացասաբար չի ազդում ոչ միայն մկանների, այլ նաեւ նյարդային համակարգի վրա: Այն կենտրոնական նյարդային համակարգն է, որը հնարավորինս շուտ վերականգնվում է ֆիզիկական ուժերից եւ դուք ստիպված կլինեք կանգ առնել առնվազն մեկ շաբաթ կամ երկու անգամ:

Իհարկե, յուրաքանչյուր մարդկային մարմինը եզակի մեխանիզմ է: Ինչ-որ մեկը կարող է վերականգնել ավելի վաղ, իսկ մյուսները կարող են հետաձգել այս գործընթացը: Այնուամենայնիվ, կա ընդհանուր առաջարկ, որը նշում է, որ դասերի միջեւ պետք է հանգստանաք առնվազն 24 ժամ: Շատ դեպքերում, այս երկար ժամանակահատվածը բավական է, որպեսզի մարմինը վերականգնի բոլոր համակարգերի աշխատանքը:

Նույնիսկ եթե դուք օգտագործում եք սրտային բեռներ, բայց ոչ ուժեղներ, ապա արժե գոնե 24 ժամ հանգստանալ: Պետք է նաեւ հիշեք, որ աճող բեռների մեծացումը եւ մարմինը ժամանակի վերականգնման կարիք ունեն: Առաջին հերթին դա վերաբերում է խոշոր մկանային խմբերին. Ոտքերն ու ձեռքերը: Վերականգնելու համար կարող է մոտ 72 ժամ տեւել:

Սկսնակները բավականին դժվար են ձեր ուսումնական գործընթացը ճիշտ կազմակերպելու համար: Խորհուրդ ենք տալիս փորձառու մասնագետի օգնության ձեռք մեկնել, որը Ձեզ հնարավորություն կտա դասերի օպտիմալ ժամանակացույցը եւ արդյունավետ ուսուցման ծրագիր: Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարող դա անել, եւ որոշեք ինքնուրույն ներգրավվել ձեր ուսուցման գործընթացում, ապա հետեւեք այս կանոններին.

    Մի շաբաթվա ընթացքում երեք անգամ ավելին անել:

Դասից հետո դուք պետք է հանգստանաք առնվազն 24 ժամ, իսկ ոտքերի եւ ետ մկանների վրա աշխատելուց հետո `48 ժամ:

Եթե ​​դուք խնդիրներ ունեք արյան ճնշման կամ սրտի մկանների աշխատանքի հետ, ապա հետեւեք դրանց կատարմանը եւ, անհրաժեշտության դեպքում, խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ուսուցման հաճախականությունը, ապա դուք պետք է դիմեք լավ դիմակահանդես, որն օգնում է ազատվել ավելորդ բեռից:

  • Տարածեք մկանների դասընթացները տարբեր օրերի ընթացքում, հիշելով, որ փոքր մկանները վերականգնում են ավելի արագ:

  • Կարող աղջիկները ամեն օր մարզվում են սպորտով:

    Շատ աղջիկներ գնում են քաշի կորստի սենյակ եւ ցանկանում են արագ արդյունքներ: Նրանք պարզապես հետաքրքրված են իմանալ այն հարցին, թե արդյոք հնարավոր է ամեն օր սպորտ խաղալ, համեմատ տղաների հետ: Եթե ​​դուք այդքան սիրում եք ֆիտնեսին, որ դուք պատրաստ եք ամեն օր մարզադահակով մասնակցել, ապա դա լավ է, բայց հաճախակի վարժություններով, արժե չափազանց զգույշ լինել: Երբ աղջիկը ցանկանում է իմանալ, արդյոք ամեն օր հնարավոր է սպորտային խաղ խաղալ, հնարավորինս շուտ գերբեռնված քաշից ազատվելու համար եւ պատրաստ է մաշվել իր մարմնին, պատասխանը անպայման բացասական կլինի:

    Շաբաթական դասերի քանակը ազդում է մի քանի գործոններով: Նախ, դասերի ինտենսիվությունն ու դրանց տեսքը: Բացի այդ, աղջկա պատրաստման մակարդակը եւ նրա համար սահմանված նպատակները կարեւոր են: Այս հարցին պատասխանելու համար մի քանի օրինակ նայենք:

    Միջին աղջիկը գնում է սպորտի համար, նիհարելու համար, որպեսզի իր գործիչը բարակ եւ հարմար լինի: Եթե ​​աշխատանքային փորձը չի գերազանցում երեք-չորս ամիսը, իսկ ուսուցման ընթացքում ոչ մի մեծ կշիռ չի օգտագործվում, ապա մարմինը կարող է վերականգնվել մոտ մեկ օրվա ընթացքում:

    Այս իրավիճակում շաբաթական երեք անգամ անհրաժեշտ է ուժեղ ուսուցում, իսկ ադեորոբիկ վարժությունների միջեւ դանդաղումներով կարելի է անցկացնել սրտային սեզոն: Այս իրավիճակում մարմինը կկարողանա ամբողջությամբ վերականգնել, եւ դուք կկարողանաք հասնել ձեր նպատակին:

    Եթե ​​աղջիկը ավելի քան մեկ տարի է, ինչ ուսուցում է անցել, ապա նա օգտագործում է լուրջ կշիռներ եւ պետք է ունենա առնվազն երկու օր վերականգնելու համար: Եթե ​​դուք ուղղակիորեն պատասխանեք այն հարցին, թե արդյոք կարող եք ամեն օր սպորտով զբաղվել, պատասխանը կարող է դրական լինել: Այնուամենայնիվ, կա մի նրբություն, որը միշտ պետք է հիշել:

    Մենք արդեն խոսել ենք այս մասին, մասնավորապես, խոշոր մկանային խմբերի վերականգնման արագությունը: Եթե ​​դուք երեկ աշխատել եք ոտքերի մկանների կամ հետի մեջ, ապա այսօր կարող եք դաս անցկացնել `տալով բոլոր ուշադրությունը փոքր մկանների վրա: Նման իրավիճակում նաեւ թույլատրվում է կարդիական նստաշրջան, կես ժամ տեւողությամբ: Այնուամենայնիվ, շաբաթական առնվազն մեկ կամ ավելի լավ օր պետք է լինեն ամբողջովին անվճար:

    Եթե ​​դուք չեք օգտագործում ուժի ուսուցում եւ նախընտրում եք խմբի մեջ ներգրավվել փորձառու դաստիարակների հսկողության ներքո, ապա կրկին հարցի պատասխանը, թե արդյոք հնարավոր է ամեն օր սպորտով զբաղվել, դրական կլինի: Բայց նույնիսկ այստեղ կա մեկ պայման, որի պահպանումը պարտադիր է, ձեր ամենօրյա վարժությունները պետք է լինեն այլ բնույթ:

    Ասացեք, երեկոն վարեցիք պար, բայց այսօր կարող ես գնալ յոգա: Դրանից հետո դուք կարող եք անցկացնել միջանկյալ դասեր, իսկ մեկ այլ օր `այցելել Պիլատես: Այս վարժությունը կարող է լինել իդեալական ֆիթնես սիրահարների համար, ովքեր փնտրում են իրենց թվին:

    Եթե ​​հնարավորություն ունեք այցելելու տարբեր բաժիններ, կարող եք ապահով անել դա: Երբ այդ հնարավորությունը հասանելի չէ, ապա ընտրեք այնպիսի պիտանիության տեսակը, որը նախընտրում եք: Դուք կարող եք փորձել ամեն օր դա անել, եւ եթե դուք չունեք անհանգստություն կամ ավելորդ հոգնածության զգացում, ապա շարունակեք ուսուցանել:

    Ինչպես խաղալ սպորտ

    Այժմ մենք կներկայացնենք վերապատրաստման կազմակերպման վերաբերյալ առաջարկներ, որոնք կարող են օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր որոշել են սկսել սպորտային խաղերը, սակայն դրա մասին ոչինչ չգիտեն: Առաջին հերթին, դուք պետք է վստահ լինեք, որ դուք որեւէ հակասություն չունեք: Դրա համար անհրաժեշտ է ամբողջական բժշկական հետազոտություն անցկացնել: Եթե ​​դուք ախտորոշված ​​եք քրոնիկ հիվանդություններով, բժիշկը կօգնի ձեզ ընտրել այն սպորտաձեւը, որն առավել օգտակար կլինի ձեզ համար:

    Այժմ մեծ թվով մարզաձեւեր կան, եւ դուք ինքներդ որոշակիորեն ընտրում եք ինչ-որ բան: Շատ կարեւոր է հիշել, որ ձեր վարժությունները պետք է բերեն ֆիզիկական եւ զգացմունքային բավարարվածություն: Եթե ​​ոչ, ուրեմն անպայման արժեւորվում է մարզական կարգապահությունը:

    Նախեւառաջ պետք է գնալ կտրվածքային դիետա եւ օրական առնվազն հինգ անգամ ուտել: Այս պարագայում ձեր դիետան կախված է այն նպատակներից, որոնք դուք սահմանել եք: Քաշի եւ քաշի կորուստների սննդակարգը զգալիորեն տարբերվում է, եւ դա շատ լայն թեմա է: Այժմ կարող ենք ասել, որ դուք պետք է հրաժարվեք ալկոհոլից եւ ծխախոտից, ինչպես նաեւ վնասակար նյութերից, որոնք մարմնի համար սննդային արժեք չունեն:

    Մարդկանց մեծամասնությունը որոշում է սկսել սպորտային խաղերը, չհետապնդելու բարձր արդյունքների հասնելու նպատակ: Բավականաչափ բավարար է, որ դրանք գերազանցեն ավելորդ քաշից կամ մկանները մաքրեն: Ի տարբերություն տարածված համոզմունքների, տան տաղավարները կարող են նաեւ արդյունավետ լինել, բայց դուք պետք է ունենաք նվազագույն սպորտային սարքավորումների եւ հանդերձում:

    Տանը մարզվելը արդյունավետ էր, պետք է ուշադրություն դարձնել մի քանի գործոնների վրա.

      Ճաշեք ճիշտ:

    Մի ծանրաբեռնեք մարմինը:

  • Կան շատ արդյունավետ վարժություններ, եւ դուք կարիք չեք ունենա նոր հորինելու: Իմացեք դասական շարժումների տեխնիկան:

  • Դա այն ամենն է, ինչ մենք ուզում էինք պատմել ձեզ, թե արդյոք կարող եք ամեն օր սպորտ խաղալ: Այս հարցի վերաբերյալ ավելի շատ տեղեկություններ ստորեւ տեսանյութում:

    Ինչպես է այն աշխատում: Ինչու է կարեւորը բռնել գերտերությունները:

    Նորաստեղծների մեծամասնության համար դա մի հայտնություն է, որ մկանները աճում են հանգստի ժամանակ, այլ ոչ թե զորավարժությունների ընթացքում: Մկանային աճի ալգորիթմը հետեւյալն է.

    1. Վնասվածքով մկանային մանրաթելեր: Սա մարզվելը: Երկաթի հետ աշխատելու ընթացքում մկաններում մկաններ են հայտնաբերվում: Ուսուցումն աճ չէ: Դասընթացը ոչնչացվում է:
    2. Վերականգնման նախապատրաստական ​​մակարդակ: Սա վարժությունից հետո հանգստանում է: Վերականգնման տեւողությունը, որից հետո դուք այցելել եք մարզադահլիճը, կախված է տեստոստերոնի մակարդակից (եւ անաբոլիկ-կաթալոլիկ հորմոնների հավասարակշռվածությունից), քնի, սննդի եւ այլ գործոնների քանակի եւ որակի վրա, որոնցից մի քանիսը զուտ անհատական ​​են: Այս փուլից հետո մկանները վերադառնում են նախապատրաստական ​​մակարդակին: Այսինքն, դուք այնքան ուժեղ եք, որքան նախորդ դասընթացից առաջ:
    3. Supercompensation- ը: Մարմինը «կարծում է» այսպես. «Հանկարծ այս մազոխիստը որոշում է կրկնել այս սարսափը (երկաթով ուսուցում)»: Ես պետք է հարմարվեն նոր բեռին »: Այս հարմարվողականության հետեւանքն է մկանային բջիջների ծավալների աճ `մկանների աճ: Մկանները աճում են բացառապես գերշահագործման փուլում:
    4. Գերազանց փոխհատուցման կորուստ: Եթե ​​դուք պայքարել եք եւ ժամանակին չեք գործել, վերադառնաք նախապատրաստական ​​մակարդակին: Ձեր մկանները չեն աճել, բայց նրանք չեն նվազել:

    Ակնհայտ եզրակացություն. Վերապատրաստումը միայն իմաստ է իմաստազրկման փուլում: Այսինքն, միայն այն ժամանակ, երբ ձեր մարմինը պատրաստ է չափազանց էներգետիկ ինտենսիվ քայլ կատարել `արտաքին աշխարհի նոր պայմաններին հարմարվելու համար` մկանի զանգվածը մեծացնելու համար:

    Անհասկանալի ջանքեր

    Եվ հիմա եկեք նայենք, թե ինչ է կատարվում նպատակասլաց, անհամբեր ֆանտաստիկների հետ, ովքեր չեն ցանկանում սպասել գերշահագործման փուլին եւ սկսում են ամեն օր ուսուցանել:

    Դուք որոշեցիք մկաններ կառուցել մեկ շաբաթով, եւ այժմ ամեն օր ուսուցանում եք: Առաջին դասընթացը նպատակ ունի մշակել ետ եւ բիսեպսներ: Դուք վնասել եք մկանային մանրաթելեր: Երբ մարզվելը ավարտվեց, վերականգնումը սկսվեց անմիջապես:

    Երեքշաբթի դուք ուսուցանում եք կրծքավանդակի եւ թիերի: Մկանային մանրաթելերը վիրավորվել են, վերականգնումը սկսվել է:

    Երրորդ մարզումը ստորին մարմինն է եւ ուսերը: Դուք արդեն դժվար է իրականացնել վարժություններ, որոնք պահանջում են վերին մարմնի մկանների ներգրավում: Դուք վնասված եք ստորին մարմնի մկանային մանրաթելերին եւ հետաձգում եք ուսերի վերին աշխատանքը:

    Հաջորդ օրը դուք գալիս եք դեպի ձեր ետ ու բիսեպսը: Եվ պարզվում է, որ այս ուսումնական նստաշրջանում դուք չեք կարող «մարսել» այնքան աշխատանքը (քաշը, մոտեցումները, կրկնելը որոշակի ժամանակահատվածում, ինչպես նախկինում): Դուք ոչ միայն չի բռնել սուպեր փոխհատուցում: Վերականգնումը դեռեւս ամբողջական չէ: Նոր ուսուցումն զգալիորեն հետաձգեց վերականգնումը եւ գերշահագործումը:

    Հաջորդ օրը դուք եկել եք մարզադահլիճ եւ նույնն անել պեկտորալով եւ triceps- ով, օրվանից դուք «քանդեցիք» ցածր մարմինը եւ ուսերը:

    Այսպիսով, մարզադահլիճի 6 օրյա ուղեւորություններից հետո վերադարձի փուլում վերածվեց «հաշմանդամի», որը ցավում է բոլոր մկանները: Արդյունքը զրոյական է, դուք չեք ստացել գերշահույթ: Բայց դա բոլորը չէ: Ոչ միայն մկանային համակարգը ծանրաբեռնված է, այլ նաեւ կենտրոնական նյարդային համակարգը:

    Նախ, արդյունք չեք տեսնում: Երկրորդ, ամբողջ մարմինը սարսափեցնում է:

    Իսկ երրորդ, ծանրաբեռնվածությունը հանգեցրել է անաբolic-catabolic հորմոնների հավասարակշռության փոփոխությանը: Քորթիսոլի (սթրեսային հորմոն) զգալիորեն ավելացել է, տեստոստերոնը նվազել է (հիմնական սեռական հորմոնը, որը պատասխանատու է լավ տրամադրության, մկանների աճի, գործելու ցանկության, սեռական ցանկության եւ շատ ավելին):

    Դրա հետեւանքն իսկական դեպրեսիա էր, ոչինչ չցանկացավ անել: Դուք այրեք: Ձեր մարմինը բառացիորեն բղավում է. «Ինչ ես, մոռացեք, արեք: Դուք ինձ սպանել եք »:

    Արդյունքը լիովին անտարբեր է վարժությունների եւ ընդհանրապես կյանքի համար, մկանների աճի բացակայության, դեպրեսիայի, քաշի կորստի, պզուկների, մարսողական համակարգի եւ բազմաթիվ այլ «հարմարությունների» վերաբերյալ:

    Իհարկե, նման նորեկը երբեք չի վերադառնա մարզադահլիճ, եւ ինտերնետում կհայտնվի մեկ այլ կեղծ-փիլիսոփա `ասելով, որ ճոճում է չարիքը, եւ 40 + սմ-ով ձեռքի տակ գտնվող բոլոր տղաները գենետիկ mutants, քիմիկոսներ են եւ, իհարկե, իմպոտենտներ:

    Ինչպես են մեր մկանները աշխատում:

    Որպեսզի պարզեք ուսուցման օպտիմալ հաճախությունը, դուք պետք է հասկանաք մկանային հյուսվածքի գործառույթը: Ձգողության ընթացքում մկանները վնասվում են, նույնիսկ եթե դրանք մանրադիտակ են: Փաստորեն, դրանց մանրաթելերը խախտում են գերբնակվածության պատճառով: Դասընթացի ավարտից հետո ակտիվ վերականգնման գործընթացներ են սկսվում, եւ այն ժամանակ, երբ զանգվածը մեծանում է, եւ առաջացնող շեղումների պատճառով:

    Մկանային զանգվածի աճի հաջորդականությունը ներառում է մի քանի հիմնական փուլեր.

    1. Մկանային մանրաթելների վնասվածքների ժամանակ վնասվածքներ: Մկանները բառացիորեն պատռված են, դրանց վրա ձեւավորվում են միկրոձիները:
    2. Վերականգնումը վերադառնալու է սկզբնական վիճակի: Մանրաթելերը բուժում են, եւ երբ փուլն ավարտվում է, մկանները վերականգնում են իրենց ուժը եւ պատրաստակամությունը հաջորդ բեռի համար:
    3. Supercompensation- ը «խելացի» մեխանիզմ է, մտածելով բնության կողմից: Լիովին վերականգնված մկանները, ինչպես պատրաստվում են հաջորդ մարզմանը, սկսում են բուժել, լրացնել արյունով, ավելացնել ծավալով:
    4. Extinction supercompensation. Եթե ​​դուք չեք իրականացրել կամ կրճատել բեռի մակարդակը, ամբողջական մարտական ​​պատրաստվածության մեջ մկանները չեն աճի, սակայն դրանց ծավալները չեն նվազի:

    Դա ամեն օր չի անում

    Ինչու ոչ ամեն օր: Դրա մի քանի պատճառ կա.

    • Մկանները պարզապես ժամանակ չունեն վերականգնելու համար: Մանրաթելերը կրկին ու կրկին կոտրում են, դուք զգում եք ծանր ցավ, վնաս, քանդում եւ բառացիորեն սպառում մկանային հյուսվածքը: Սա սկզբունքորեն սխալ է եւ վնասակար:
    • Սթրես մարմնի համար: Даже если у вас нормальный уровень физической подготовки, ежедневные тренировки – это большие нагрузки на все системы: сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную. Сильно страдает опорно-двигательный аппарат. В итоге вместо оздоровления вы получите ухудшение здоровья и общего самочувствия, а ведь цели и задачи занятий спортом совсем другие.
    • Снижение выносливости, уменьшение мышечной силы. Եթե ​​երեկ գործել եք արդյունավետ եւ այսօր պլանավորում եք անցկացնել դաս, դուք դժվար թե կարողանաք տիրապետել նույն եւ ամբողջ ավելի մեծ ծանրաբեռնվածությամբ:
    • Զանգվածային զանգվածի ստեղծման ժամանակ արդյունքներ չկան Մկանները պարզապես ժամանակ չունեն ամբողջովին վերականգնելու եւ հասնելու գերշահագործման փուլը, որտեղ ակտիվ աճ է եւ ծավալների ավելացում: Մարմինը կարող է դառնալ ավելի հայտնի, բայց դուք դեռ չեք ստանա սպասված արդյունքները:
    • Հորմոնալ խանգարումներ, հատկապես տղամարդկանց: Ամենօրյա բեռներով, սթրեսային հորմոնների կորտիզոլի մակարդակը մեծանում է, ինչը հանգեցնում է տեստոստերոնի չափի նվազմանը, որը պատասխանատու է տղամարդու ուժի, տրամադրության եւ նույնիսկ սեռական ցանկության համար: Արդյունքում, մկանային զանգվածի աճը դանդաղում է, տրամադրությունը կվատթարանան, սեռական կյանքում առաջանում են խնդիրներ:
    • Անհանգստություն, հետաքրքրության պակաս, կրճատված մոտիվացիա: Երբ վերապատրաստումը անցկացվում է շաբաթական մի քանի անգամ, դուք սպասում եք հաջորդ դասին: Բայց ամեն օր անում եք միայն հետաքրքրություն եւ խթան: Սա հղի է անտարբերությամբ, տրամադրության վատթարացմամբ:
    • Մետաբոլիկ փոփոխություններ: Անընդհատ ինտենսիվ բեռներով, կաթագոլիկ եւ անաբոլիկ գործընթացների հավասարակշռությունը խանգարում է, մարմինը ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան ստանում է, ինչը հանգեցնում է դեֆիցիտի: Կարծես, նման դասընթացը օգտակար է քաշը կորցնելու համար, բայց իրականում ամեն ինչ այդքան էլ չէ: Մարմինը կարող է էներգիայով խնայել ռեժիմը եւ սկսում է պահեստում ընդգրկել այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք:

    Ինչպես ճիշտ ուսուցանել:

    Ինչպես ճիշտ ուսուցանել: Նախ, դուք պետք է որոշեք մարզումների միջեւ օպտիմալ պարապմունքները: Խորհուրդ է տրվում զբաղվել շաբաթը երկու կամ երեք անգամ, այսինքն, երկու օրվա ընթացքում վերականգնման եւ հանգստանալու համար ընդմիջումներ կատարելու համար: Սակայն ընդմիջումների տեւողությունը պետք է կախված լինի մի քանի գործոններից, ինչպիսիք են ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը, կենսակերպը, դիետան եւ ամենօրյա ռեժիմը: Օրինակ, եթե դուք ծանր աշխատանք եք կատարում եւ շատ չեք քնում, մկանները կպահանջվեն ավելի շատ ժամանակ վերականգնելու համար, եւ այս պարագայում դուք չպետք է վերապատրաստեք ավելի քան շաբաթը երկու անգամ: Եվ եթե լավ պատրաստված եք, հավասարակշռված դիետա ուտեք ու բավականաչափ հանգստացեք, կարող եք սովորել երկու կամ նույնիսկ մեկ օր:

    Երկրորդը `սահմանելու ուսուցման նպատակները: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք բարձրացնել տոկունություն եւ ուժ, ապա դուք պետք է դա ավելի հաճախակի լինեք, այլ ոչ թե մեծացնել բեռը, այլ մնալ նույն մակարդակի վրա: Զանգվածային աճի համար անհրաժեշտ է սպասել լիարժեք վերականգնման եւ գերշահագործման, ինչպես նաեւ բարձրացնել բեռը: Աղջիկները կարեւոր են գեղեցիկ մարմնի եւ բծախնդրության համար, որոնք ձեռք են բերում, որը պարտադիր չէ մկանների կառուցել: Արդյունավետորեն բավարար աշխատելու համար, հնարավորինս շատ կալորիաներ: Այս դեպքում ամենալավ տարբերակը, կանոնավոր անաբոլիկ բեռներ (հեծանվավազք, թռիչք, վազք, սրտանոթային սարքավորումներ), շաբաթական երկու-երեք անգամ: Եվ փորձեք փոխել զորավարժությունները այնպես, որ բոլոր մկանային խմբերն աշխատում են:

    Երրորդ `դիտեք ձեր ճաշը: Մկանները, որոնք սթրես են առաջացնում, կենսական սպիտակուցներ են, որոնք կարելի է ձեռք բերել ձկներից եւ մսից, ծովամթերքից, կաթնամթերքից եւ կաթնամթերքից, սնկից, ընկույզից: Երբ ուժեղ ուսուցումն անհրաժեշտ է վերականգնել էներգետիկ պաշարները եւ ներառում ածխաջրեր պարունակող սննդի դիետա: Բայց դրանք պետք է բարդ լինեն, այսինքն, աստիճանաբար ձուլվել: Դրանք պարունակում են հացահատիկային եւ ընկույզներ: Եթե ​​ձեր հիմնական նպատակը քաշի կորուստն է, դիտեք ձեր ամենօրյա ջերմաստիճանը, սակայն մի մոռացեք, որ վերապատրաստումը պահանջում է էներգիա: Կենտրոնանալ սպիտակուցի, մանրաթելերի, բարդ ածխաջրերի վրա: Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, հատապտուղ եւ մրգեր, ընտրել ձանձրալի ձուկ, միս եւ կաթնամթերք: Բացի այդ, մի մոռացեք ջրի մասին, որը անհրաժեշտ է վերականգնել մկանները եւ պահել նորմալ նյութափոխանակությունը:

    Զորավարժությունների օրիգինալը մի քանի պատճառներով արժանի չէ, հետեւաբար պետք է հետեւել այս կանոնին: Բռնելը ճիշտ է, դուք կարող եք կորցնել քաշը եւ կառուցել մկանները:

    lehighvalleylittleones-com